I fichi secchi sono un alimento che si ottiene per essiccazione dei frutti freschi. Possono essere preparati sia a livello industriale che domestico, in modo del tutto naturale e senza aggiungere additivi o conservanti.

Il fico è il frutto del Ficus carica, una pianta da frutto della famiglia delle Moraceae. La pianta cresce bene nelle zone a clima temperato ed è diffusa in tutto il bacino del Mar Mediterraneo. In Italia i fichi giungono a maturazione nel corso del mese di settembre.

I fichi secchi che si trovano in commercio vengono per la maggior parte preparati per mezzo di una corrente di aria calda. La preparazione domestica è semplice, tuttavia il procedimento è piuttosto lungo e la conservazione deve essere fatta in vasi ben puliti e asciutti: l’umidità residua può comportare la formazione di muffe.

Preparazione domestica dei fichi secchi

I fichi, lavati e leggermente appiattiti con l’aiuto di un matterello, vengono disposti su una teglia o un piano coperto con un telo di cotone. Così posizionati i frutti vanno lasciati asciugare, possibilmente al sole, avendo cura di non esporli la notte. Dopo 5 giorni circa, gli esemplari saranno visivamente asciutti. L’essicazione andrà completata in forno a 180°C per circa 20 minuti. I fichi secchi freddi andranno quindi conservati in un vaso di vetro a chiusura ermetica.

Proprietà benefiche

I fichi secchi sono un alimento ad alto contenuto energetico: 100 g apportano circa 270 kcal, ogni fico secco pesa mediamente 20 g e contiene dunque circa 54 kcal. Il frutto fresco è meno calorico: solo 50 kcal per una porzione da 100 g.

I carboidrati sono i macronutrienti più abbondati, il 58%, mentre i contenuto di proteine e grassi è minimo, il 3.5% e i 2.7% rispettivamente. Ottimo è l’apporto di fibra alimentare: il 13% del peso dei fichi secchi è appunto costituito da fibra. L’elevata quantità di fibra alimentare, e la presenza della siconina, li rende anche utili per il mantenimento delle normali funzioni intestinali.

Come il frutto fresco, i fichi secchi sono particolarmente ricchi di sali minerali, potassio, ferro e magnesio, e di vitamina C e A. Questo frutto essiccato si distingue anche per la facile digeribilità, garantita dalla presenza di mucillagini ed enzimi.

Come consumarli

I fichi secchi vengono più spesso consumati così come sono, spesso a fine pasto, o aggiunti in pezzetti a una macedonia invernale. Visto l’elevato apporto calorico, ne bastano 2 al giorno.

In realtà, questi frutti essiccati sono anche un ottimo ingrediente per ricette salate e dolci. Una ricetta semplice ma sempre d’effetto è quella dei crostini di prosciutto con fichi secchi. Si tratta di un piatto unico: pane e fichi apportano una discreta quantità di carboidrati, mentre formaggio e prosciutto apportano grassi e proteine. Un crostino e un abbondante contorno di verdure fresche possono essere un pasto leggero, sfizioso e completo.

Ingredienti per 4 persone:

• 240 g di pane toscano tagliato in 4 fette;
• 100 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile;
• 100 g di formaggio molle da tavola, tipo stracchino o crescenza;
• 100 g di fichi secchi;
• 50 g di noci.

Disponete le fette di pane su una teglia e tostatele per 2-3 minuti in forno caldo a 180°C. Nel frattempo, mettete in una ciotola il formaggio, le noci tritate e i fichi secchi sminuzzati. Lavorate gli ingredienti: per stemperare meglio potete aggiungere un paio di cucchiai di acqua tiepida. Sfornate il pane, mettetelo quindi su un piatto da portata: stendete su ogni fetta la crema di formaggio e fichi, quindi il prosciutto crudo sminuzzato.

La palma da datteri, Phoenix Dactyliferam, è originaria del medioriente ed è diffusa soprattutto nei paesi dell’Africa settentrionale e dell’Asia occidentale; in generale quest’albero, che può arrivare a trenta metri di altezza e vivere anche fino a trecento anni, prospera nelle zone più calde dell’area mediterranea, ma viene coltivato con successo anche in America del Sud. La palma inizia a dare frutti dopo il terzo anno d’età e in piena maturità (dopo i trent’anni) può arrivare anche a produrre cinquanta chili di datteri a stagione; la raccolta avviene alla fine dell’estate, tra agosto e settembre.
Il nome del dattero proviene dal greco daktylos, dito: i frutti infatti sono tipicamente ovali, lunghi e stretti; a seconda delle varietà, a polpa dura o molle, possono essere più o meno carnosi, e tra i più rinomati ci sono quelli d’Israele, dalla polpa particolarmente ricca. Ogni dattero contiene un unico seme, anch’esso lungo, tipicamente duro e legnoso; i frutti, di colore marrone scuro, sono riuniti in spighe, grappoli che possono contenere da duecento a mille datteri.
I datteri vengono essiccati per esigenze di conservazione, da freschi ovviamente sono meno calorici, contengono più acqua e meno zuccheri, mantengono più vitamine di quelli trattati, e sono particolarmente indicati, per le loro proprietà energizzanti, per chi compie attività fisiche o sportive impegnative, grazie anche al contenuto di potassio, magnesio e minerali in generale.

I datteri in cucina
Fresco, essiccato, ma anche liquido: dalla fermentazione del dattero si ricavano anche degli alcolici, tra cui il più noto è l’arrak, noto anche come rum asiatico, un’acquavite esportata in tutto il modo ma prodotta principalmente in medio ed estremo oriente, che deriva dal vino della palma da dattero. Altro prodotto tipico è il cosiddetto miele, che si ricava dal frutto stesso, ma esistono anche la farina di dattero, ottenuta dai datteri duri essiccati, con cui si fa un pane tipico, e un surrogato del caffè, che si ottiene dai semi.
Ma i datteri vengono principalmente consumati come semplici frutti, freschi e soprattutto essiccati, cioè nella forma in cui sono più facili da conservare e reperire. In genere vengono presentati da soli o insieme ad altra frutta secca, ma possono essere accompagnati anche dal formaggio, con cui costituiscono un interessante connubio gastronomico. Per chi è in cerca di ricette natalizie originali, aprire un dattero e farcirlo con formaggi di vario tipo, dal mascarpone fino al gorgonzola con le noci, può essere un’idea interessante per un piatto nuovo, ma sempre nel solco della tradizione delle feste. I datteri vengono anche utilizzati a scopo decorativo, più che altro nei dessert.
Nelle ricette di origine africana e medioorientale, invece, il dattero è molto più diffuso e si dimostra notevolmente versatile. La farina di datteri, il miele di datteri, ma anche i datteri stessi sono ingredienti per torte e dolci di vario tipo, grazie al contenuto di zuccheri e all’estrema malleabilità del frutto. Ad esempio, la cucina araba propone i datteri ripieni con mandorle e acqua di rose, la Tunisia quelli con lo yogurt, il Nord Africa l’Halwa bi Tamar, torta di datteri, fichi, noci, miele d’arancio.

Proprietà salutari
Come detto, dato l’alto contenuto di zuccheri e minerali, i datteri sono consigliati ad atleti, sportivi, persone impegnate in attività fisiche impegnative. Il potassio, insieme al magnesio, è particolarmente utile per l’equilibrio dei liquidi nell’organismo e come protettore del sistema cardiovascolare, il fosforo invece aiuta le funzioni cerebrali. I datteri avrebbero anche proprietà antiinfiammatorie, per cui possono essere consumati in decotto col miele per aiutare le vie respiratorie, grazie alle proprietà emollienti e utili a contrastare il catarro. In decotto questi frutti aiutano anche in caso di infiammazioni intestinali.

Valori nutrizionali
Il dattero secco è ovviamente molto più calorico di quello fresco, ed è composto tra il 20 e il 30 per cento d’acqua, tra il 50 e il 70 per cento di zuccheri, per il 2,7 per cento di proteine e per lo 0,6 per cento di grassi. Per cento grammi, il dattero fresco apporta 282 calorie, quello fresco 142. Gli zuccheri presenti sono fruttosio, saccarosio, maltosio e destrosio.
Per quanto riguarda i minerali, contiene notevoli quantità di potassio e magnesio e discrete quantità di fosforo, calcio, selenio, sodio; sono presenti anche rame, zinco, manganese e ferro.
Il dattero è ricco di vitamina A e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), K e J; sono presenti anche tracce di vitamina C ed E.
Tra gli aminoacidi si trovano acido aspartico, acido glutammico, arginina, alanina, glicina, leucina, lisina, serina e valina.

La castagne sono il frutto dell’albero selvatico Castanea sativa. Hanno forma, dimensione, sapore molto variabili anche se prodotte dallo stesso albero e quindi tutta la gestione del prodotto risulta più complessa.

Per marroni, invece, si intendono i prodotti dall’albero coltivato, che hanno caratteristiche più standardizzate, son più pregiati, buoni, costosi.

Pol Henry negli anni ’50 introdusse nell’ambiente scientifico lo studio sistematico dei gemmoderivati. Oggetto della sua ricerca fu anche il gemmoterapico Castanea vesca (la gemma del castagno).

Lo studioso sottolineò più volte i benefici delle castagne per la cura dell’insufficienza venosa e della cellulite e come drenante generale a livello venoso-linfatico.

Proprietà e benefici delle castagne

Sazianti, ricche in fibre e minerali, utile in caso di anemia, stanchezza psicofisica, grazie al loro elevato apporto calorico (circa 287 calorie in 100 grammi), e ancora in gravidanza, in virtù del loro apporto di acido folico che previene malformazioni fetali.

La ricchezza in carboidrati complessi le rende simili per valore nutritivo ai cereali: sono una valida alternativa in caso di intolleranza e coprono completamente la parte glucidica del pasto.

Le castagne riducono il colesterolo, riequilibrano la flora batterica. Tra le vitamine contenute nelle castagne troviamo: vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5, B6, B9 (acido folico), B12, C e D. Tra gli aminoacidi presenti nelle castagne citiamo l’acido aspartico, l’acido glutammico, arginina, serina e treonina.

Le castagne contengono inoltre potassio (antisettico, rinforza muscoli e ghiandole),fosforo (calcificante, collabora alla formazione della cellula nervosa), zolfo (antisettico, disinfettante, contribuisce all’ossificazione), sodio (utile alla digestione e all’assimilazione), magnesio (coadiuva alla formazione dello scheletro e agisce come rigeneratore dei nervi),calcio (ossa, sangue, nervi), cloro (ossa, denti e tendini).

Calorie e valori nutrizionali delle castagne

100 g di castagne arrosto contengono 193 kcal / 808 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

• Acqua 42,4 g
• Carboidrati 41,8 g
• Zuccheri 10,7 g
• Proteine 3,7 g
• Grassi 2,4 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 8,3 g

Castagne, alleate di

Intestino, sistema nervoso, muscoli, ossa, circolazione sanguigna.

Curiosità sulle castagne

• Il castagno viene definito “l’albero del pane” poiché ha rappresentato un’importante fonte di approvvigionamento alimentare per intere generazioni, particolarmente nei periodi di difficoltà.
• In Umbria, nella città di Spoleto, la Comunità Montana dei Monti Martani e del Serano in collaborazione con la Facoltà di Agraria dell’Università di Perugia, ha organizzato il I Congresso Internazionale sul castagno e istituito il Consorzio dei Produttori della Castagna Umbra (Co.P.Ca.U.).

Proprietà e benefici della nocciola

Le nocciole, come tutta la frutta secca, sono un alimento molto energetico in grado di fornire un elevato apporto calorico (100 g forniscono circa 655 Kcal facilmente assimilabili, è, infatti, il seme oleoso più ricco di grassi e nel frattempo più digeribile).

L’alto valore energetico è dato dal buon contenuto in grassi (64%), in particolare di grassi monoinsaturi (l’acido oleico è il più elevato con valori compresi tra il 71 e l’83% degli acidi grassi totali) e linoleico. È stato ampiamente dimostrato che l’acido oleico (contenuto anche nell’olio extra-vergine di oliva) è un ottimo “spazzino” del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi, contribuendo a svolgere un’azione preventiva e protettiva nei confronti delle patologie cardiache.

Per quanto riguarda i costituenti minori, questi sono molto variabili e influenzati da molteplici fattori come ad esempio la varietà, origine geografica, periodo di raccolta, pratiche agricole. Tra questi troviamo la Vitamina E, il cui contenuto è più elevato che nell’olio d’oliva: 35 mg/100g contro 11 mg/100g. Oltre ad ostacolare i radicali liberi e contrastare l’invecchiamento, grazie al potere antiossidante, la Vitamina E svolge un’importante funzione di protezione dai processi ossidativi e rinforza le pareti dei capillari.

Oltre alla vitamina E, le nocciole mostrano buoni quantitativi di vitamine del gruppo B (niacina e tiamina), in particolare le nocciole sono ricche della vitamina B6 il cui contenuto è compreso tra gli 0,55 e 0,88 mg/100g.

Il valore nutritivo delle nocciole è infine aumentato dalla presenza significativa di oligoelementi (ferro, rame, zinco e selenio) e altri composti minerali quali potassio, calcio, fosforo e magnesio.

Alcune evidenze scientifiche hanno avanzato l’ipotesi di un effetto benefico delle nocciole sulla salute umana:

• nelle patologie cardiovascolari; uno studio del Physicians’ health study (2002) ha sottoposto 21454 soggetti per 12 mesi all’assunzione regolare di frutta secca (4 o più porz./sett). L’assunzione si associa a una riduzione del 30% del rischio di morte per patologia vascolare;
• nelle dislipidemie; in particolare il contenuto in antiossidanti e la composizione in acidi grassi determinerebbero effetti positivi sulla mobilitazione del colesterolo, diminuendo i livelli di colesterolo LDL  e totale e aumentando i quantitativi di HDL (colesterolo buono).

Inoltre, l’elevato contenuto di tocoferoli (vitamina E) e ß-sitosterolo ha effetto anche sul controllo di alcune tipologie di tumori (colon, prostata e seno).

La nocciola fa ingrassare?

La nocciola, come tutta la frutta secca, fa ingrassare?
Un consumo di frutta secca non si associa a incremento ponderale sebbene aumentino le calorie introdotte. Le ipotesi di perché ciò avvenga sono tre. La frutta secca potrebbe indurre:

1. un aumento della spesa energetica;
2. un aumento della sazietà;
3. un minor assorbimento degli altri principi nutritivi.

La frutta secca, quindi, nell’ambito di schemi nutrizionali che tengano conto dell’apporto calorico totale, può diventare un alimento funzionale per controllare le dislipidemie e paradossalmente il peso corporeo.

Pertanto può essere consigliata a bambini, atleti, studenti e chiunque sia impegnato in attività intellettiva o fisica, indicata per  diabetici e dislipidemici, può essere consumata nelle porzioni adeguate a colazione, come aperitivo o a fine pasto, o come snack rapido e salutare.

Descrizione della pianta e varietà

Il nocciolo (Corylus avellana L.) è una pianta con portamento cespuglioso, corteccia liscia e compatta, foglie di colore verde scuro e ovoidali. Le specie più importanti sono Corylus avellana (nocciolo comune), Corylus maxima e Corylus colurna (nocciolo turco).

Originario dell’Europa e dell’Asia minore è stato coltivato fin dall’antichità già dai Greci e dai Romani che ne apprezzavano le proprietà; è, infatti, una delle più antiche piante coltivate dall’uomo. Per i Celti e nelle credenze dei contadini piemontesi il nocciolo era un albero magico: storie e leggende raccontano che tra i cespugli si nascondevano magiche creature.

La produzione oggi è concentrata nei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo: Turchia, Italia, Spagna, Grecia e Francia ma è la Turchia, con circa 700 mila tonnellate, il primo produttore mondiale (70%); l’Italia è il secondo, con 100-125 mila tonnellate, coltivate in sole quattro regioni: Campania, Lazio, Piemonte e Sicilia.

La qualità delle nocciole italiane è riconosciuta a livello internazionale. In particolare le varietà come la Tonda delle Langhe (piemontese) e la Tonda di Giffoni (campana) – entrambe marchio IGP – rappresentano eccellenze qualitative.

I maggiori utilizzatori di nocciole sono gli Svizzeri (2 kg/persona/anno) che le usano come ingrediente per il cioccolato.

Come viene consumata la nocciola

Il consumo delle nocciole, per il 90% della produzione totale, è destinato all’industria alimentare la cui utilizzazione può avvenire sotto diverse forme a seconda della tipologia di prodotto che si vuole ottenere:

• intera: nelle praline, nei torroni e nelle tavolette di cioccolato;
• granella: per i ripieni di snack, torroni, cioccolato e per le coperture di dolci e gelati;
• pasta di nocciole: per l’ottenimento di creme a base di cioccolato e per gelati;
• farina di nocciole: nei biscotti e torte.

Il restante 10% delle nocciole è destinato al consumo diretto come frutta secca in guscio e come nocciole tostate. La nocciola si può consumare fresca oppure tostare o congelare.

Il frutto fresco è ricoperto da una pellicina a volte difficile da rimuovere (basta metterli in forno per qualche minuto e poi strofinarle). Si conserva poche settimane, poi diventa amaro mentre con il guscio resiste anche tre mesi se messo in luogo asciutto.

Sono stati proposti, in passato, anche degli utilizzi alternativi delle nocciole: in particolare l’utilizzazione per l’estrazione di olio di alta qualità.

Infatti, l’olio di nocciole (estratto per spremitura a freddo dei frutti) potrebbe essere utilizzato dall’industria dolciaria in sostituzione di altri oli vegetali di bassa qualità (olio di palma, colza, ecc) attualmente usati nelle preparazioni dolciarie, avendo quest’olio anche un sapore dolce e un retrogusto delicato.

Curiosità sulle nocciole

Del nocciolo non si butta via niente, si usa tutto: dal tronco al frutto. Le foglie sono utilizzate in fitoterapia (sono un antiinfiammatorio naturale) e in infusione nell’acqua calda per tisane salutari; messe nel congelatore diventano un impacco in grado di alleviare le occhiaie.

L’olio estratto dal frutto è alla base di molte creme, perché si assorbe facilmente e ha proprietà lenitive. Ha un’azione purificante, per questo motivo è indicato per le pelli grasse: sia come detergente (si trova anche nelle saponette) sia come struccante naturale.

I gusci sono un ottimo combustibile e possono essere utilizzati per proteggere la base delle piante da esterno dal gelo. Con il legno del nocciolo si produce una brace finissima, usata nella fabbricazione delle carbonelle da disegno.

La verga di nocciolo è utilizzata dai rabdomanti per cercare l’acqua.

La caratteristica principale di questo frutto è il fatto che abbia la parte bianca commestibile, con un sapore dolce e piacevole. Il contenuto vitaminico del pomelo non viene intaccato dal processo di disidratazione poichè avviene interamente senza l’utilizzo di calore.

Rispetto al frutto fresco, la frutta disidratata perde l’acqua e concentra fibre, zuccheri e minerali, diventando così uno spuntino nutriente, saziante e non eccessivamente calorico.

Prodotto preparato da pomelo fresco, sbucciato, tagliato e sottoposto a disidratazione tramite aria calda.

• Utilizzalo a fine pasto per sgrassare il palato.
• Proponilo con una cruditès di scampi.
• Regala una nota agrumata ad un’insalata con pancetta.
• Rivisita il tuo mojito.Esalta le tue macedonie di frutta.

Ottimo nella prevenzione di infezioni delle vie urinarie grazie alla presenza di arbutina, ha effetto diuretico e disinfettante ed è anche utile nella regolazione intestinale e come antidiarroico. Largamente usato in cosmesi ed in erboristeria per l’alto contenuto in tannini che gli conferiscono potere antiossidante.

Le bacche del mirtillo nero contengono molti acidi organici, acido malico citrico ed anche zuccheri, tannini, pectina, vitamine A e C e piccole quantità di vitamina B, inoltre contengono anche glucosidi antocianici i quali danno il tipico colore ai mirtilli e riducono la permeabilità dei capillari, rafforzano la struttura del tessuto connettivo e ne migliorano elasticità e tono.

Il mirtillo nero contiene le antocianine, sostanze capaci di inibire l’attività di enzimi che distruggono collagene e tessuti elastici dei capillari provocando fragilità ed eccessiva permeabilità. Queste sostanze aumentano la velocità di rigenerazione della porpora retinica degli occhi, pigmento essenziale per la vista di sera o quando c’è poca luce. Il mirtillo nero ha inoltre potere astringente e antidiarroico e rafforza le pareti dello stomaco proteggendolo da ulcere gastriche.

Il mirtillo blu ha la caratteristica principale di rallentare l’invecchiamento combattendo i radicali liberi. Assumerli con regolarità porta benefici a lungo termine sulla memoria ma anche sulla coordinazione motoria e sull’equilibrio del corpo. Il suo impiego è indirizzato alla cucina, in dolci americani come muffin, ma vanta proprietà molto più nobili, il mirtillo blu è usato infatti come antinfiammatorio e sembra contenere sostanze antitumorali come antocianine, flavonoidi e tannini che inibiscono lo sviluppo di cellule tumorali.

La mela secca una volta reidratata può essere consumata cruda, bollita per la preparazione di decotti, centrifugata per essere bevuta e ottenere un buon risultato rivitalizzante. La mela secca ha proprietà terapeutiche. A trarne beneficio è principalmente l’apparato intestinale. Infatti la mela  ha la capacità di assorbire le tossine che che annidano nell’intestino, inoltre decongestiona e asciuga la mucosa. Regola la flora batterica e, se consumata la mattina a digiuno, facilita l’evacuazione.

Svolge un’azione diuretica e depurativa. Il consumo costante è indicato a chi soffre di artrosi, reumatismi, gottosi, calcoli urinari. Aiuta ad espellere l’acido urico, l’urea e altri residui del metabolismo. Sia chi è sano sia chi è malato può trarre beneficio dall’uso quotidiano della regina della frutta. Mangiare da due a tre mele al giorno per tre mesi, aiuta a combattere il colesterolo e a ridurre la pressione arteriosa. La mela è ideale per combattere le malattie croniche, le affezioni che colpiscono l’apparato respiratorio e digerente, rallenta il processo di invecchiamento, è tonificante, ed è l’alimento medicinale per eccellenza.

La mela secca è una tradizione trentina: viene essiccata quella della Val di Non per essere gustata in qualsiasi periodo dell’anno. E’ uno stuzzichino gustoso per chi cerca qualcosa di naturale ed energetico senza l’aggiunta di zuccheri. Le fette di mela secca sono una fonte di sali minerali e vitamine del gruppo A, B1, B2 e C, non contengono grassi ma, ferro, potassio e calcio. La media riferita a 100 grammi di prodotto apporta 328 calorie e 1 grammo di proteine. La mela secca, se reidratata con l’acqua, viene utilizzata nella preparazione di dolci o succhi. Per reidratarla è sufficiente immergere le fette in acqua o latte bollente per 3-5 minuti.